Was du außer Yoga noch für weniger Stress, mehr Gelassenheit und Lebensfreude tun kannst
- 26. Jan.
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 14. Feb.
Bewusst entspannen - Minitools für zwischendurch aus Breathwork, Bodywork und Meditation
Wer kennt sie nicht? Die langen To-Do Listen, die manchmal einfach nicht kürzer, sondern immer länger werden. Und wie schnell kommen wir dann ins Hetzen, wollen uns beeilen und geben noch mehr Gas, als wir das sowieso schon tun.
Wir haben tatsächlich ein eingebautes Gaspedal. Aber auch eine Bremse. Mal ganz bildlich gesprochen und erklärt, ist unser Körper wie ein Auto.
Wir haben ein Gaspedal und ein Bremspedal
Unser autonomes Nervensystem besteht aus 2 Teilen: Sympathikus und Parasympathikus. Es wird auch vegetatives Nervensystem genannt und steuert die Funktion unserer Organe und lebenswichtige Vorgänge im Körper wie Herzschlag und Atmung.
Und die beiden Teile Sympathikus und Parasympathikus sind eigentlich, so der Grundgedanke, abwechselnd aktiv und gleichen sich auf diese Weise gegenseitig aus. So ist bei jeder Einatmung der Sympathikus aktiv und bei jeder Ausatmung der Parasympathikus.
Die beiden Teile unseres Nervensystems aktivieren sich aber auch im Alltag, je nachdem, wo wir uns gerade befinden, was es gerade in uns denkt und wie wir uns fühlen. Es ist genau so, wie wenn du hinter dem Steuer eines Autos sitzt, gibt es auch in unserem Körper ein Gaspedal (Sympathikus) und ein Bremspedal (Parasympathikus). Nur wenn wir beide Pedale nutzen, kommen wir gut am Ziel an, ohne die Spur oder die Fassung zu verlieren und ohne Schaden zu nehmen.
Da unser Alltag seit Jahren jedoch recht stressgeprägt ist und dann der Sympathikus aktiv ist, brauchen wir zwingend auch regelmäßige Entspannungsphasen, in denen der Parasympathikus aktiv sein darf, damit unser Nervensystem insgesamt in Balance bleiben kann.
Der Sympathikus bedeutet Anspannung und aktiviert sich immer dann, wenn wir Stress empfinden. Der Parasympathikus bedeutet Entspannung. Letztere ist nicht gleichzeitig auch faul sein, rumliegen und nichts tun. Entspannt sein bedeutet, wir fühlen uns sicher, geborgen und in unserer Mitte.
Stress entsteht auch durch Gedanken
Unser Nervensystem scannt ständig alle Reize aus dem Außen, die wir über unsere Sinne aufnehmen. Und es scannt auch alle Reize aus dem Inneren und dazu gehören übrigens auch alle Gedanken, die wir denken, denn unser Nervensystem unterscheidet nicht zwischen realen und imaginären Situationen.
Jeder Reiz wird blitzschnell bewertet: entweder als harmlos und sicher oder als potentiell gefährlich und bedrohlich.
Diese Bewertung läuft automatisch ab und jedes Mal, wenn unser Nervensystem eine Situation als gefährlich einstuft, aktiviert das den sympathischen Teil des autonomen Nervensystems. Damit wird jeder sorgenvolle Gedanke zu einem Stressauslöser, denn es ist nicht nur der Gedanke, der da ist. Jeder Gedanke lässt ein dazu passendes Gefühl in uns entstehen. Und jedes Gefühl erzeugt weitere ihm entsprechende Gedanken, die wiederum weitere passende Gefühle auslösen.
Unser Stressempfinden ist zudem individuell und wird von unseren Erfahrungen, Prägungen und Überzeugungen beeinflusst. So kann dieselbe Situation oder derselbe Gedanke in Person A bereits Stress auslösen, während Person B entspannt und gelassen bleibt.
Mir ging das, um ehrlich zu sein, mit Post vom Finanzamt lange so. Wenn ich solch einen Brief im Briefkasten fand, spürte ich, wie mein Stresslevel abrupt nach oben schoss. Mit Herzklopfen, hektischem Atem und einem Gefühl, wie unter Strom zu stehen. Ich habe nicht verstanden, warum ich so extrem gestresst reagiere und habe letztlich entschieden, dass ich dagegen etwas tun möchte. Denn ich hatte in Wahrheit ja nichts zu befürchten, denn ich führe meine Buchhaltung ordentlich, leiste brav meine Vorauszahlungen, reiche meine Steuererklärung ein und war auch noch nie in Zahlungsverzug. Und so habe ich begonnen, bei diesem Thema erstmal bewusst tief durchzuatmen und zwar so lange, bis sich mein Nervensystem spürbar beruhigt hat. Ich lächelte innerlich über meine extreme Reaktion und übte mich in Nachsicht mir selbst gegenüber. Inzwischen ist es so, dass mich solche Briefe nicht mehr so sehr aufwühlen und ich relativ entspannt bleiben kann. Und das tut einfach so gut!
Wir gehen unterschiedlich mit Stress um
Fühlen wir uns gestresst, versuchen wir automatisch, mit diesem umzugehen, ihn zu bewältigen und ihn letztlich - früher oder später - wieder aufzulösen. Jeder hat dabei seine persönlichen Stress-Bewältigungs-Strategien. Diese können allerdings unterschiedlich hilfreich sein und es gibt Strategien, die gesundheitsförderlich sind und auch solche, die eher gesundheitsschädlich sind.
Um das besser zu verstehen, hier einige typische Beispiele:
Vielleicht gehörst du zu den vielen Menschen, die mehr Kaffee trinken als sonst, wenn sie gestresst sind. Und auch all das hier gehört zu den weit verbreiteten Stress-Bewältigungs-Strategien: Schokolade und andere Süßigkeiten essen, Alkohol, rauchen und andere Suchtmittel, sich vom Fernseher berieseln lassen, duschen, ein Bad nehmen, sich beim Sport völlig auspowern, sich mit einem straffen Freizeitprogramm ablenken, im Garten oder Haushalt arbeiten, backen, Handarbeiten, Tagebuch schreiben, Journaling, mit den Kindern, dem Hund oder der Katze spielen oder kuscheln….
Da das Stressempfinden in unserer modernen Welt recht hoch ist, reichen oft die „normalen“ Strategien nicht (mehr) aus, um den Stress und die damit entstandene Anspannung wirklich abzubauen. Sie sind dann eher wie der Tropfen auf den heißen Stein.
Effektiv Stress abbauen mit Entspannungsmethoden
Bewusste Entspannung, die regenerierend auf Körper, Geist und Seele wirkt und unser überreiztes Nervensystem tatsächlich beruhigt und wieder in Balance bringt, finden wir in Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation, Bodywork und Breathwork.
Eines haben sie alle gemeinsam: Achtsamkeit und bewusstes Wahrnehmen.
Übrigens:
In einer Yogastunde entspannt sich dein System nicht erst in Savasana, sondern auch schon während des Yogaübens. Denn du bist fokussiert, auf das, was du tust, dehnst deinen Körper ausgiebig, was Anspannung und damit Stress abbaut, du atmest bewusster und tiefer, was ebenfalls dein Nervensystem beruhigt und findest raus aus deinem Gedankenkarussell und Overthinking. Du bist ganz im Hier und Jetzt.
Mini-Entspannung im Alltag nutzen
Ich möchte dir gerne ein paar von mir selbst erprobte und für gut befundene Mini-Tools vorstellen, die dich wie Yoga auch ins JETZT holen und die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst. Sie brauchen nicht viel Zeit, gehen schnell und du kannst sie auch als Erste-Hilfe-Tool nutzen, wenn du gerade echt gestresst und genervt bist. Packe sie einfach in deinen Anti-Stress-Methoden-Koffer.
Die Auflistung ist dabei nicht als Programm mit einer festgelegten Reihenfolge gedacht. Du suchst dir einfach die Methode aus, die dich anspricht und probierst aus, wie sie auf dich wirkt.
Bauchnabelkreisen – dich zentrieren
Stelle dich aufrecht. Die Füße stehen etwa hüftbreit und parallel. Stelle dir eine Mittelachse vor, die senkrecht vom Scheitel durch deinen Körper bis zum Boden verläuft. Lege die Hände an dein Becken und bewege dich so, dass dein Bauchnabel um diese imaginäre Mittelachse kreist. Wenn du willst, stell dir deinen Bauchnabel als kleinen Satelliten vor, der seine Kreise zieht. Wiederhole die Übung in die andere Richtung. Das Bauchnabelkreisen nutzen übrigens sogar Leistungssportler, um sich vor Wettkämpfen zu zentrieren und zu beruhigen.
Ohr-Massage
Greife mit Zeigefinger und Daumen an dein Ohrläppchen. Streiche und massiere es ausgiebig und wandere dann massierend deine ganze Ohrmuschel außen an der Kante entlang bis zum oberen Ohransatz. Greife nun mit beiden Fingern an die Wölbung innen an deiner Ohrmuschel und massiere die Wölbung entlang nach unten Richtung Ohrläppchen. Wiederhole diese Massage gerne ein weiteres Mal. Spüre im Anschluss in Ruhe nach, wie sich jetzt das massierte Ohr anfühlt. Dann schenkst du auch deinem anderen Ohr eine solche Massage.
Deine Ohrmuschel ist ein Abbild deines ganzen Körpers. Das heißt, wenn du deine Ohrmuschel auf diese Weise massierst, schenkst du dir gleichzeitig eine entspannende Ganzkörpermassage. Sie aktiviert zudem deinen Vagusnerv, der Teil des Parasympathikus ist.
Somatic Shaking - schüttel Dich frei!
Stelle dich aufrecht hin. Beginne aus den Knien heraus zu wippen und schüttle so deinen ganzen Körper durch. Dieses Schütteln kann sanft sein oder auch richtig wild aussehen, je nachdem, was dir gerade gut tut. Schüttel dich frei und Anspannung ab. Durch das Schütteln baust du tatsächlich stressbedingt entstandene Anspannung im Körper ab und kannst so Stress auflösen.
Schnecken & Spiralen malen
Nehme dir ein leeres Blatt Papier und einen Stift deiner Wahl. Wenn du magst, kannst du auch mehrere Stifte in verschiedenen Farben nutzen.
Zeichne nun auf das Papier eine Spirale bzw. ein großes Schneckenhaus. Dann beginnst du, die Linie ohne Unterbrechung in Ruhe nachzufahren. Du darfst dabei auch "über den Rand" malen, sodass die Spirale immer breiter wird und wenn du verschiedene Farben verwendest, auch immer bunter wird.
Spüre im Anschluss einen Moment in dich hinein und nehme wahr, wie du dich jetzt fühlst.
Tief durchatmen – bewusstes Atmen entspannt
Hast Du gewusst, dass viele Menschen unnatürlich atmen? Man sagt dazu sogar paradoxes Atmen. Es gibt viele, die durch den Mund anstatt durch die Nase atmen und auch Menschen, die den Bauch beim Einatmen nach innen ziehen. Die Bauchatmung, die im Yoga auch "tiefe Bauchatmung" genannt wird, ist die natürliche Atmung des Menschen.
Bauchatmung
Setze dich aufrecht hin oder lege dich flach auf den Rücken. Atme durch die Nase ein und aus und entspanne dein Gesicht. Wenn du möchtest, schließe deine Augen. Lege dir, wenn du möchtest, die Hände auf den Bauch. Nehme jeden Atemzug bewusst wahr. Vertiefe deinen Atem so, dass sich dein Brustkorb spürbar beim Einatmen ausdehnt und ebenso dein Bauchraum. Mit jedem Einatmen wölbt sich deine Bauchdecke etwas. Mit jeder Ausatmung ziehen sich Brustkorb und Bauchraum wieder nach zusammen. Atme in Ruhe auf diese Weise einige Atemzüge oder auch mehrere Minuten lang. Spüre, wie du dich nach und nach entspannst und beruhigst. Je nach Stresslevel kann das einige Minuten dauern.
Stress Release Atem
Setze dich aufrecht hin oder stehe aufrecht in der Berghaltung. Atme tief durch die Nase ein. Mit dem Ausatmen öffnest du deinen Mund etwas und atmest durch ihn aus. Erlaube dir, beim Ausatmen zu hauchen, genüsslich zu seufzen oder herzhaft zu gähnen. Wiederhole das mehrere Male.
Box Breath
Setze dich aufrecht oder lege dich bequem auf den Rücken. Schließe deine Augen. Lasse deinen Atem durch die Nase fließen. Beginne jetzt, deine Einatmung zu zählen. Halte nach der Einatmung die Luft genau so lange an, wie deine Einatmung gedauert hat. Atme aus und lasse auch den Ausatem genau so lang sein. Halte nach der Ausatmung ebenfalls die Luft an, wieder genau gleich lange. Jeder Atemzug besteht aus Einatmung, Atemfülle, Ausatmung und Atemleere. Jeder Teil des Atemzugs ist gleich lang. Atme in Ruhe auf diese Weise einige Atemzüge oder auch mehrere Minuten.
Erlaube dir zu seufzen und zu gähnen
Seufze beim Ausatmen oder gähne genüsslich, wann immer dir danach ist. Beides entspannt und baut Anspannung und Stress ab. Wir sind es als Erwachsene gewohnt, solche Geräusche zu unterdrücken. Erinnere dich an deine Kindheit oder beobachte kleine Kinder. Sie seufzen und gähnen ganz ohne Schamgefühle intuitiv, um sich zu entspannen und Stress abzubauen.
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Yoga als Stress Release und Entspannungstool
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Stress Release Yoga: dienstags 18.45 – 19.45 Uhr
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Vielleicht hast du auch den Wunsch nach einer Auszeit vom Alltag. Mit einem Yoga Retreat kannst du dir das schenken und ein ganzes Wochenende in das Thema Stress Release und tiefe Entspannung eintauchen, dich verwöhnen und entschleunigen. Meine Yoga Retreats sind Yoga-Wochenenden an ausgewählten Kraftplätzen. Sie finden in wunderschönen Wellnesshotels statt. So kannst du eine angenehme Umgebung und Atmosphäre genießen, leckeres Essen, Yogasessions und Meditation sowie freie Zeit, in der du alles tun kannst, was dir gut tut: einfach relaxen, Spaziergänge, Massagen genießen, in die Sauna gehen, lesen, Musik hören, im Pool plantschen usw.
Alle Retreats sind zertifizierte Präventionskurse, d.h. deine Krankenkasse zahlt einen Zuschuss von mindestens 75 Euro auf deine Retreat-Teilnahme.
Ich wünsche dir angenehme Entspannungsmomente und auch viel Freude beim Ausprobieren.
Vielleicht wird so dein persönlicher Methodenkoffer, den du zum Stress abbauen und Entspannen nutzen kannst, ja noch ein klein bisschen größer und bunter?!
Deine Mel
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